آخرین مطالب آرشيو وبلاگ پيوندها
تبادل
لینک هوشمند
نويسندگان يه روزي يه ني ني ..... تغذیه دوران بارداری تو دیگه تنها نیستی، الان باید به اندازه دو نفر غذا بخوری… اگه خودتم نمیخوای غذا بخوری، لااقل به فکر اون بچه باش…» این حرفها برای خانمهای باردار، تازگی ندارد. آنها این قبیل توصیهها ودلسوزیها را در دوران بارداری زیاد میشنوند. اما مسأله این است که بسیاری از زنان باردار واقعاً نمیدانند توصیههایی از این قبیل که از طرف در و همسایه و دوست و آشنا بر سرشان آوار میشود، چقدر درست است و چقدر نادرست؟ شما درباره این توصیهها چه فکر میکنید؟ واقعاً آیا این قبیل اظهار نظرها ریشه علمی دارند؟ برای دریافت پاسخ این سؤالات، باید نشست پای حرف متخصصان تغذیه. متخصصان تغذیه میگویند یک خانم باردار در طول دوران بارداریاش باید به اندازه دو نفر مواد مغذی دریافت کند، اما آنها تأکید میکنند که این توصیه لزوماً به معنای زیاد غذا خوردن نیست. جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت میکند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار میشود. متأسفانه این مسأله بین زنان ایرانی نیز شیوع زیادی دارد. آشنایی با اصول تغذیه در دوران بارداری میتواند از بروز مشکلاتی از این قبیل پیشگیری کند.
هشدار به خانم باردار- یک برنامه غذایی درست، تمام گروههای غذایی را شامل میشود: لبنیات، میوهها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، تخممرغ، اسیدهای چرب، کربوهیدرات (قند) و … زنان باردار باید به اندازه لازم از تمام این غذاها در سبد غذاییشان بهره ببرند؛ مشروط بر اینکه: حدود 10 درصد از کالریهای مورد نیاز روزانه از پروتئینها دریافت شود (و پروتئینها اصولاً در گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و سویا یافت میشوند). حدود 35 درصد از کالریهای مورد نیاز روزانه از اسیدهای چرب دریافت شود (و اسیدهای چرب اصولاً در کره، روغن، لبنیات و آجیل یافت میشوند). حدود 55 درصد از کالریهای مورد نیاز روزانه از کربوهیدراتها یا قندها دریافت شود (و کربوهیدراتها اصولاً در نان، برنج، سیبزمینی، ذرت و ماکارونی یافت میشوند). متخصصان تغذیه میگویند اگرچه در دوران بارداری نباید از غذاهای آماده (فستفود) و دسرهای شیرین و امثالهم به عنوان پایه اصلی یک وعده غذایی استفاده کرد، ولی هیچ لزومی ندارد که خودتان را از خوردن غذاهایی که دوست دارید، صرفاً به خاطر باردار بودن، محروم کنید. میتوانید شربت انواع میوهها را بخورید و حتی خوردن یک تکه کوچک از کیک یا شیرینی مورد علاقهتان هیچ ضرری برای شما یا فرزندتان نخواهد داشت. اما فراموش نکنید که همواره بهتر است میوهها (به ویژه سیب، موز، هلو و زردآلو) و کمپوت میوهها را در برنامه غذایی روزانهتان بگنجانید.
آنچه شما خواهید خواست- اسید فولیک، آهن، کلسیم و روی. تمام خانمهای باردار به این 4 مورد نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ در قالب غذا یا مکمل؟ کارشناسان تغذیه پاسخ میدهند: اسید فولیک – اسید فولیک یا همان ویتامین B9 در سه ماهه اول بارداری (و حتی از 2 ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماههای بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ بروز میکند و منجر به فلج شدن نوزاد میشود. این ویتامین همچنین میتواند از بروز بسیاری از ناهنجاریهای مادرزادی مانند لبشکری جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از: جو، میوهها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج. اما سوای مصرف این مواد غذایی، استفاده از مکمل اسید فولیک (روزانه 400 میکروگرم) از 2 ماه قبل از بارداری و تا انتهای 3 ماهه اول بارداری توصیه میشود. البته این مقدار فقط برای خانمهایی با شرایط عادی توصیه میشود و در شرایط غیر عادی حتماً نیاز است که با پزشک در مورد میزان مصرف این مکمل مشورت شود. آهن- آهن، خون مورد نیاز برای ارسال مواد غذایی به جفت را فراهم میکند و یک خانم باردار در طول بارداری بیشتر از زمان عادی به آهن نیاز دارد. منابع خوب آهن عبارتند از: سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی و اسفناج)، توتفرنگی، پسته و نان. ویتامین C جذب آهن را بالا میبرد و به همین خاطر توصیه میشود همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای حاوی آهن، ویتامین C (آبلیمو، پرتقال، گوجهسبز یا …) نیز مصرف شود. اما کافئین، تئین و کلسیم باعث کاهش جذب آهن میشوند و به همین دلیل توصیه میشود از مصرف چای، قهوه، ماست و شیر همراه با غذاهای حاوی آهن و حداقل تا 1 ساعت بعد از صرف این غذاها پرهیز شود.
هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید – در طول بارداری، زیاد اتفاق میافتد که شما خودتان گرسنه نیستید اما کودکتان گرسنه است. به همین دلیل توصیه میشود برنامه مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید و صرفاً به احساس گرسنگی خودتان تکیه نکنید. بهتر است هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید؛ حتی اگر حالت تهوع دارید یا بیاشتها هستید یا سوء هاضمه دارید یا …
نبایدهای تغذیه در بارداری- در طول بارداری از مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین A (مانند دل و جگر) پرهیز کنید، زیرا افراط در مصرف این ویتامین با خطر آسیبهای جنینی همراه است. از مصرف الکل جداً بپرهیزید. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف الکل در دوران بارداری منجر به بروز ناهنجاریهای جسمی، ناتوانیهای ذهنی و مشکلات روانی در کودک میشود. چگونه از یبوست در بارداری جلوگیری کنیم؟ یبوست یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است که متعاقب تغییرات هورمونی (مخصوصاً افزایش پروژسترون) اتفاق میافتد. ضمن اینکه متناسب با رشد جنین، رحم روی رودهها فشار میآورد و مسیر عبور غذا را تنگ میکند. مصرف قرصهای آهن نیز مزید بر علت میشود و یبوست را در زنان باردار تشدید میکند. پزشکان و متخصصان تغذیه، توصیههای آسانی برای مقابله با این وضعیت دارند: تا میتوانید، فیبر بخورید: میوهها و سبزیهای تازه، حبوبات و آلو. زیاد آب بخورید. مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز توصیه میشود. نوشیدن آب آلو نیز بسیار کمککننده است. از ورزشهای سبک غافل نشوید. با 5 تا 10 دقیقه پیادهروی روزانه میتوانید حرکات روده را افزایش و یبوست را کاهش دهید. اگر بعد از به کار بستن این توصیهها مشکلتان رفع نشد، میتوانید با تجویز پزشکتان از دارو استفاده کنید. هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا مصرف داروها در دوران بارداری، بسیار حساس و خطرناک است. به تدریج وزن اضافه کنید – به طور معمول 10 تا 12 کیلوگرم اضافهوزن در طول دوران بارداری طبیعی است. این وزن باید در طول 9 ماه بارداری طی 3 دوره اضافه شود: از شروع بارداری تا هفته دوازدهم، بین 1 تا 2 کیلوگرم اضافهوزن، طبیعی است. تناسب اندام بعد از بارداری- مسألهای که برای بسیاری از خانمها مهم است این است که چگونه به تناسب اندام قبل از بارداری خود برسند؟ واقعیت این است که قسمت اعظم کاهش وزن مادر باید در زمان زایمان (حدود 5/5 کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود 4 کیلوگرم) اتفاق بیفتد. مابقی اضافهوزن نیز که حدود 5/2 کیلوگرم است، باید از هفته دوم تا 6 ماه بعد از زایمان کاهش یابد. البته مادرانی که قبلاً زایمان داشتهاند، مقداری از افزایش وزن زمان بارداری خود را حفظ خواهند کرد. نظرات شما عزیزان: شنبه 2 ارديبهشت 1391برچسب:, :: 15:23 :: نويسنده : ماماني
|